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Stimuliere deinen Entspannungs-NERV

Da es in der äußeren Welt derzeit echt turbulent zugeht – macht es durchaus Sinn, seine innere RUHE zu stärken.

Es gibt tatsächlich einen NERV in unserem System – den VAGUS oder „Erholungsnerv“ – der für die Regulierung fast aller Organe beteiligt ist. Der Vagus spielt eine wichtige Rolle in unserem Nervensystem und ist maßgeblich daran beteiligt, wie gut (oder schlecht) wir mit den täglichen großen und kleinen Herausforderungen umgehen können. Damit er gut funktioniert, ist es möglich, ihn trainieren.

Hier eine kleine Auswahl an einfachen Übungen im Alltag.

Atmen – bewusst in den BAUCH

Zur Verbesserung der Regenerationsfähigkeit, Verdauung, zum Stressabbau und Abschalten. Ganz gleich ob im Büro oder unterwegs, du kannst diese Übung überall durchführen.

In stressigen Situationen neigen wir dazu, flach und schnell zu atmen. Mit dieser Übung lenken wir bewusst die Aufmerksamkeit auf unsere Atmung.

So funktioniert es:

Setz dich aufrecht und mit gerader Wirbelsäule hin, schließe die Augen. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Bauchdecke und lege deine Handflächen auf deinen Bauch. Atme nun bewusst 3-4 Sekunden in deinen Bauch und gegen deine Hände. Du solltest spüren, wie sich die Bauchdecke hebt. Beim Ausatmen, welches auch mindestens 3-4 Sekunden dauern sollte, ziehe deinen Bauch sanft nach innen.

Wiederhole diese Übung bis zu 10 Mal und baue sie täglich in deinen Alltag ein.

Mit der Zeit wirst du merken, wie sich deine vertiefte Bauchatmung automatisiert hat und sich Entspannung immer schneller einstellt.

Je entspannter du wirst – kannst du die Phasen des Ein- und Ausatmen länger werden lassen

Bewegung an der frischen Luft

Genieße einen langen Spaziergang an der frischen Luft, nimm dir Zeit für entspanntes Jogging oder zügiges Gehen, buche eine Stunde Yoga. Bring deinen Kreislauf regelmäßig in Schwung.

Forscher haben in diversen Untersuchungen herausgefunden, dass adäquate Bewegung unserer Psyche gut tut und einen positiven Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem hat.

Duschen ….aber kalt

Wusstest du, dass auch Kältereize den Vagus aktivieren ?

Starte mit Wechselduschen in den Tag. Das kalte Wasser erst langsam über Arme und Beine laufen lassen und dann vor allem den Hals entlang über den ganzen Körper.

Kälte dämpft den Sympathikus, den „anregenden Teil“ unseres Nervensystems. Der Parasympathikus, zu dem auch der Vagusnerv gehört, wird aktiv.

Gurgeln

Durch Gurgeln wird der Vagusnerv aktiviert, da er an den Stimmbändern und an der Speiseröhre entlang verläuft.

Wie wäre es daher unser tägliches Zähneputzen jeweils um das Gurgeln mit einer Mundspülung zu erweitern?

Herz atmen

Bei dieser Übung wird der Atem nicht forciert, sondern wahrgenommen. Sobald das möglich ist, senkt sich der Kopf mit dem Kinn beim Einatem zum Herzen hin. Beim Ausatmen richtet sich der Kopf wieder auf. Für einen Moment kann dann die Aufrichtung genossen werden, was in der Atempause geschieht. Mit dem Einsätzen des nächsten Einatems beginnt der Ablauf aufs Neue. Während der Übung wird deine Aufmerksamkeit auf dein Herz gerichtet.

Sitzend können die Unterarme auf den Oberschenkeln locker abgelegt werden. Wenn du lieber stehen magst- stell die Beine hüftbreiten auseinander und deine Arme können locker aus den Schultern herunterhängen.

Zu Beginn nicht länger als 3 Minuten üben – es kann bei dem ein oder anderen zu Schwindel führen.

Kopf drehen

Drehe nur deinen Kopf langsam nach rechts – die Schultern bleiben gerade – fixiere mit den Augen etwas in nächster Nähe. Dann drehst du den Kopf langsam nach links, ebenfalls kurz einen Gegenstand mit den Augen scharf stellen. Einige Male wiederholen.

Damit spricht man jenen Teil des Vagusnervs an, der durch den Hals verläuft.

Lachen

Lachen hilft Stresshormone zu reduzieren! Lachen stärkt die Psyche und fördert den Vagus. Buche doch mal eine Stunde Lachyoga! Misst man die Herzratenvariabilität*, dann würde man während dem Lachen einen Anstieg der HRV* erkennen. Umgekehrt ist es aber auch so, dass eine Vagusnervstimulation zu lautem Gelächter führen kann

ODER

verabrede dich mit deinem/deiner Liebsten. Positive soziale Beziehungen fördern den Vagusnerv und die Glücksgefühle.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Bei der PMR – der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen – kann und soll durch die willentliche An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung im ganzen Körper erreicht werden.

Diese Übung ist eine wissenschaftlich fundierte und leicht zu lernende Entspannungstechnik.
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Beispiel für eine kurze ÜbungsabfolgeBeispiel für eine kurze Übungsabfolge

• Stirn fest zusammenziehen – runzeln – fester – halten ….. entspannen
• Augenbrauen fest zusammenziehen – fester – halten …… entspannen
• Lippen zusammenpressen -fester – halten ……… entspannen
• Zähne zusammenbeissen – fester – halten …… wieder loslassen

Dies ist über sämtliche Körperpartien auszuweiten

Übung: 

Lege dich bequem auf den Rücken und schließe die Augen. Achte darauf, tief und ruhig zu atmen.

Da du während dem Liegen nicht auch gleichzeitig lesen kannst – mach diese oder eine andere geführte Übung wie z.B. diese hier https://youtu.be/Qz-3YHaeGb4

Bei dieser Übung geht es darum – ganz bewusst bestimmte Körperpartien ANZUSPANNEN um sie dann zu ENTSPANNEN

Singen

Tanke neue Energie durch Singen! Dreh das Radio laut auf und singe lautstark mit. Musik ist ein lautstarker Muntermacher. 

Wer nicht so gerne laut mitsingt, kann auch summen. Der Vagusnerv läuft entlang der Stimmbändern und an der Speiseröhre entlang, somit wird der Nerv durch die Stimme aktiviert.

Ist unser Körper nicht toll ? !😊